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Cómo entrar en cetosis (protocolo completo)

como entrar en cetosis rapido

Esta es una guía que debes complementar después de haber leído a detalle nuestro artículo de dieta cetogénica que te permitirá entender qué debes comer en tu día a día y entender cómo entrar en cetosis.

Este método ha sido probado durante meses por cientos de personas con resultados muy positivos que permite entrar en cetosis en 48 horas, incluso sin tener mucha flexibilidad metabólica.

Este artículo es extenso. Te recomendamos leerlo entero pero, si no tienes mucho tiempo, puedes ir directamente a nuestro capítulo de Cómo empezar el protocolo para entrar en cetosis.

Recomendaciones para empezar el protocolo

Recomendamos empezar este protocolo durante un día de semana y nunca sábado y domingo porque son los días en los que tenemos reuniones familiares, fiestas u otros eventos en los que no necesariamente podemos elegir qué comemos.

Esto significa que tu primer día de dieta cetogénica será en día de semana. De preferencia, un lunes.

Sin embargo, antes debes ir preparando tu cuerpo, incluso si estás comiendo ingredientes que tienen una buena cantidad de carbohidratos, para aportarle más flexibilidad metabólica.

Qué hacer los días previos

En este bloque nos enfocaremos en dos cosas: en aumentar el metabolismo, en dormir bien y en intentar reducir el estrés.

Esta parte del protocolo iniciará una semana antes (si quieres, más tiempo previo) porque el organismo necesita una adaptación antes de realizar un cambio metabólico tan importante como cambiar el combustible principal que utilizará para obtener energía.

Considera que los factores por los que se ralentiza el metabolismo son principalmente la inflamación, tener un sistema inmunológico muy activo (relacionado a la inflamación) y tener un alto nivel de estrés continuo en el organismo (relacionado a las dos anteriores).

👉 Por eso, hablaremos primero del estrés.

El estrés en el cuerpo humano es positivo, porque activa los mecanismos para que todos tus sentidos estén más activos lo que nos ha permitido sobrevivir como especie.

Sin embargo, las amenazas de antes que eran puntuales, ahora se han convertido en un estrés continuo por el trabajo, la contaminación ambiental, los problemas del día a día a los que no estábamos expuestos hace miles de años.

Mantener el cuerpo en este estado de alerta durante tanto tiempo, con las implicancias hormonales y químicas que esto trae, genera en el cuerpo una activación del sistema inmunitario que genera inflamación.

Esto hace inevitablemente que tu cuerpo sea mucho más reticente a cualquier cambio y que mucha de su energía y atención esté centrada en tu sistema de defensa.

Por eso, debes seguir estas recomendaciones para reducir el estrés:

Ponte en contacto con la naturaleza y con la luz solar

Uno de los grandes problemas en la actualidad es que gran parte de la población tiene carencias de vitamina D, que es curiosamente la que debería ser la más fácil de obtener porque se sintetiza en el cuerpo gracias a estar recibiendo luz solar. La vitamina D es fundamental para el desarrollo de los huesos y forma parte del sistema de comunicación del sistema nervioso.

Por otra parte, la ciudad está llena de agentes tóxicos que respiramos día a día, de contaminación acústica gracias a los coches y debes estar alerta todo el tiempo para evitar golpearte con personas, para cruzar la pista y hasta para mirar el móvil.

Por eso, escápate tanto como puedas a parques grandes o a la montaña para estar en contacto con la naturaleza. Le estarás haciendo un gran regalo a tu salud y reducirás los agentes externos que pueden activar tu sistema inmunitario.

Resuelve los problemas de tu día a día

El trabajo, los problemas familiares, las malas noticias en la televisión, todo eso despierta alertas en nuestro organismo, sobre todo si son problemas recurrentes como la estabilidad laboral, cambios de horarios de trabajo, las preocupaciones económicas, entre otros.

Mi recomendación es que ataques esos problemas y tomes decisiones que te permitan llevar una vida más tranquila.

Como dice siempre Néstor Sánchez Mammoth Hunters:

Si no quieres tomar pastillas, debes tomar decisiones.

Néstor Sánchez

Considera además, de que muchos de estos problemas te quitan el sueño, que es justamente de lo que hablaremos ahora.

Duerme bien (muy bien)

Dormir es una de las acciones más importantes que realiza el organismo. Su relevancia es tal que no dormir reduce sustancialmente la efectividad de tu sistema inmunitario, tu regeneración celular, tus niveles de humor y de energía, el uso de tus reservas de grasa y la ganancia de musculatura.

Todo eso por no dormir una noche. Imagínate no dormir bien durante varios días.

Si no duermes bien, el estrés generado en tu organismo hará virtualmente imposible que puedas entrar en cetosis.

Si quieres aprender a cómo gestionar tus horas de sueño y dormir mejor, prácticamente desde la primera noche, te recomiendo mucho revisar este artículo de Mammoth Hunters sobre cómo dormir mejor o revisar este vídeo que lo explica en detalle:

Reduce las horas que pasas frente a la pantalla

Una de las cosas que más afecta a la calidad de sueño es la cantidad de luz de gama azul que tienen las pantallas y que afectan el ciclo circadiano de tu cuerpo.

Es decir, cuando empiezas a utilizar pantallas con luz azul después de las seis de la tarde, confundes a tu cerebro indicándole a sus receptores oculares que todavía es de día y no es hora de dormir.

Esto adquiere mucha mayor relevancia, sobre todo, si estás mirando el móvil después de las diez de la noche.

Entrena y mejor si varías la intensidad

Si tu vida está siendo sedentaria, te recomiendo cambiarlo, porque una de las acciones que tendrá más impacto en la aceleración de tu metabolismo.

Esto además tiene un doble impacto porque durante el periodo que estés en dieta cetogénica, te ayudará a quemar la glucosa que ingieres y utilizar tus reservas de grasa, y al mismo tiempo al generar un estímulo para generar musculatura tus requerimientos calóricos también aumentarán, lo que le indicará a tu organismo que es hora de empezar a betaoxidar grasa.

Te recomendamos que uses la APP de Mammoth Hunters, porque está adaptada al nivel de cada usuario, los entrenamientos son cortos y se pueden hacer desde casa.

Para probar su aplicación de entrenamiento, solo debes dar clic en este botón:

Empieza a reducir algunos carbohidratos

Si puedes evitar el postre en tu comida, bien, ya estás dando los primeros pasos para hacer una transición hacia la dieta cetogénica.

También puedes reducir gradualmente tu consumo de frutas o pasar una semana entera sin comer pan, ni patatas, ni arroz, y así será mucho más sencillo para tu cuerpo empezar el primer día de dieta cetogénica.

Con todos estos pasos anteriores, tu cuerpo habrá acelerado su metabolismo, aumentado sus requerimientos calóricos y reducido la actividad del sistema inmunitario.

¡Todo estará listo para iniciar tu camino en la dieta cetogénica!

Protocolo para iniciar la dieta cetogénica

Para hacerlo más sencillo, hemos decidido empezar el día 1 de dieta cetogénica el lunes. Es decir, tu primer plato cetogénico será el lunes, pero debes elegir muy bien qué comer el domingo.

Vamos a por ello.

Día 0 de dieta cetogénica

El domingo seguramente te agradará porque podrás comer todo lo que quieras.

Cuando decimos todo lo que quieras es ABSOLUTAMENTE todo lo que quieras (si incluye alimentos permitidos en la dieta cetogénica, mejor).

La única regla que debes seguir es que debes terminar con el hambre completamente satisfecha durante la comida, como si no pudieras comer más.

Esto te permitirá utilizar mucho tiempo en la digestión y no te entrará apetito durante la noche, por lo que podrás saltarte la cena sin comer nada, aunque te recomendamos mantener una hidratación adecuada durante este tiempo.

👉 Acciones:

  • Comer mucho a la hora de la comida
  • Saltarte la cena
  • Mantenerte bien hidratada
  • Dormir bien esa noche

Día 1 de dieta cetogénica

Anteriormente mencionamos que era fundamental empezar a entrenar para acelerar el metabolismo y aumentar nuestros requerimientos calóricos.

Pero hay una razón extra que aún no te hemos contado:

👉 El entrenamiento te ayudará a vaciar tus reservas de glucógeno

Te recomendamos hacer este entrenamiento en ayunas y si es corto y de alta intensidad, aún mejor, porque utilizarás la glucosa de manera anaeróbica y podrás disfrutar de las ventajas del efecto EPOC en el organismo, que sirve para mantener el metabolismo alto hasta 36 horas después de haber entrenado.

Una vez hayas finalizado el entrenamiento desayuna un café o un té sólo. Y cuando digo sólo, no me refiero a que te encierres en soledad a beberlo, sino a que no le agregues absolutamente nada, ni azúcar, ni leche. Nada de nada.

De esta manera mantendrás el ayuno que empezaste domingo por la tarde.

Si puedes saltarte también la hora de la comida, mejor aún. Uno de los mejores métodos para no tener hambre al mediodía es hacer algo que te divierta, que te distraiga tanto que se te pase el tiempo casi sin darte cuenta.

Y al llegar la noche, cenar tu primer plato de dieta cetogénica, que puedes ver en nuestra área de recetas o elegir alguno de estos:

  • Pescado azul al horno, con alioli natural o solo con aceite.
  • Una ensalada de hojas verdes, de brócoli o de coliflor 
  • y si todavía tienes hambre puedes hacerte un batido cetogénico o beberte un yogurt casero de coco con cacao.

Cena temprano, antes de que se oculte el sol, para que puedas dormir tranquila, sin tener una digestión pesada.

👉 Acciones:

  • Realizar un entrenamiento de intensidad en ayunas
  • Saltarte la hora del desayuno con un café solo, agua o una infusión
  • Saltarte la comida si es posible
  • Cenar de forma abundante una receta cetogénica
  • Dormir bien esa noche

Día 2 de dieta cetogénica

Empieza el día también entrenando en ayunas. Sin embargo, si no quieres ayunar nuevamente, come algo que casi no tenga carbohidratos como una tortilla de espinacas.

Para la hora de la comida, una ensalada rica en grasas y con muchos minerales como, por ejemplo, una que contenga rúcula, brotes de brócoli, frutos secos, trozos de pescado, 1/4 de aguacate y, por supuesto, aliñado con aceite de oliva y sal. 

Esta cantidad de grasa, proteína y minerales, harán más llevaderas las primeras sensaciones de que estás entrando en cetosis.

Si has desayunado este día, te sugerimos no cenar. Si has estado en ayunas hasta la comida, cena de manera abundante pero siempre cuidando no pasarte de carbohidratos.

Y al día siguiente, si mides la cantidad de cetonas en sangre, seguramente ya estarás dentro del rango de lo que podemos considerar cetosis.

Este es nuestro protocolo favorito. Sin embargo, si no es tu primera vez intentando entrar en cetosis, puedes revisar el artículo de Mammoth Hunters sobre su protocolo avanzado para entrar en cetosis en 24 horas, solo para personas que ya hayan hecho dieta cetogénica con anterioridad.

👉 Acciones:

  • Realizar un entrenamiento de intensidad en ayunas
  • Saltarte la hora del desayuno con un café solo, agua o una infusión
  • Comer una receta que sea rica en grasas y en vegetales de hoja verde.
  • Cenar una receta de dieta cetogénica
  • Dormir bien esa noche
  • Medir tus cetonas al despertar

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