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Qué es la dieta cetogénica

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La dieta cetogénica es una herramienta nutricional que tiene como objetivo quemar la grasa de tus reservas. En el uso de esta grasa se producen cuerpos cetónicos. De ahí el nombre de dieta cetogénica y de que el estado metabólico que busques se conozca como cetosis.

El protocolo que sigue la dieta cetogénica implica reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables para estimular al cuerpo a que use como combustible principal la grasa. 

Es decir, debes reducir el consumo de carbohidratos: legumbres, frutas, cereales y tubérculos. Al mismo tiempo debes aumentar el consumo de grasa saludable como la proveniente del aceite de oliva, del aceite de coco, del aguacate o de los pescados.

Dicho de forma sencilla: El mecanismo simplificado es “si consumo carbohidratos quemaré carbohidratos si consumo grasa el cuerpo entiende que puede quemaré grasas”.

Así, los porcentajes de las calorías que pertenecen a cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) quedará así:

¿Por qué la dieta cetogénica es efectiva?

Es efectiva porque reeduca el organismo para que aprenda a utilizar sus sistemas naturales de quema de grasa.

Este sistema ha sido imprescindible durante los cientos de miles de años de existencia de la humanidad y se activaba principalmente cuando dejaba de llegar comida y debíamos movilizar nuestras reservas.

Evidentemente, la dieta cetogénica es un protocolo que se ha modernizado para obtener los mismos efectos sin tener que dejar de comer.

¿Qué hace diferente a la dieta cetogénica?

Uno de los grandes problemas de las dietas que se conocen actualmente es que están basadas en el consumo calórico.

Es decir, se basan en la matemática simple de que si consumes menos calorías de las que usas a diario, bajarás de peso. Y, esto, no funciona así.

Primero, no todas las calorías son iguales. Hay una gran diferencia entre las calorías que vienen de un alimento rico nutricionalmente que de productos procesados.

Segundo, hay alimentos que tienen una gran densidad calórica pero que no están sobrecargados de azúcares. Por ejemplo, un vaso de leche tiene más calorías que uno de Coca Cola pero sus efectos en el organismo son completamentes diferentes.

En definitiva, no es ni necesario ni efectivo estar torturándote contando calorías como te explicamos en este artículo sobre por qué no hay que contar calorías.

Otro de los grandes problemas de las dietas hipocalóricas es que no consideran el factor de la adaptación del organismo ante la disminución de la ingesta. Dicho de otra manera, cuando llegan menos calorías el cuerpo lo compensa quemando menos calorías.

Esto significa que aunque una dieta hipocalórica de entrada pueda funcionar, con el tiempo te estancas en la pérdida de peso hasta que finalmente, no bajas más. Abandonas la dieta. Y no solo eso, al empezar a comer más, tu organismo (que sigue en modo metabolismo lento) tiene un excedente transforma la energía que no usa en grasa.

👉 Es decir, las dietas hipocalóricas no funcionan a largo plazo y aumentan el riesgo de sufrir un efecto rebote y que acabemos con más peso del que empezamos la dieta.

¿Y por qué sucede esto?

Porque la forma en la que acumulamos grasa es un proceso complejo que está diseñado para nuestra supervivencia.

Durante cientos de miles de años nos hemos adaptado a vivir en periodos de escasez por lo que cada vez que podíamos almacenábamos reservas en formas de grasa, era algo bueno, porque las usábamos cuando había menos comida,como en invierno.

Sin embargo, este sistema que nos ha permitido llegar hasta la actualidad, no funciona igual de bien cuando no hay escasez, cuando podemos comer entre 3 y 5 veces al día.

👉 El resultado es que el exceso de energía se almacena en forma de grasa.

Para entender mejor este tema, vamos a mirar cómo gestionamos los carbohidratos:

Los carbohidratos son macronutrientes presentes en muchos alimentos que al pasar por el proceso de digestión se reducen a moléculas de glucosa.

La glucosa es una fuente interesante de energía e históricamente escasa. Es por eso que evolucionamos para que nos guste tanto el sabor dulce y no dejar pasar las ocasiones de obtenerla.

Por ello, de manera conceptual, el problema con los carbohidratos es… ¡ninguno!

Entonces, ¿por qué los restringimos tanto en la dieta cetogénica?

Porque si bien los carbohidratos son saludables, actualmente están siempre disponibles y esto conlleva que nuestro cuerpo se adapte a solo usar la glucosa como combustible y que cada vez le cueste más usar la grasa. Esto se debe a que no podemos almacenar mucha energía en forma de glucosa y por ello tendemos a quemarla antes que la grasa.

👉 Nuestro cuerpo no puede almacenar mucha energía en forma de glucosa.

Nuestra reserva de glucógeno en el cuerpo nos dura uno o dos días como máximo porque cada molécula de glucosa necesita mucha agua y espacio para estabilizarse.

En cambio, la forma en la que acumulamos grasa es amplia y crece sin problemas alrededor del cuerpo. Es tanta, que en una persona promedio le alcanza lo suficiente para 30 días sin comer.

Sin embargo, no podemos imaginarnos tanto tiempo sin comer, ¿verdad?

Pero… ¿no te parece raro que teniendo tanta energía disponible, tengas hambre cada 3 horas?

Esto sucede porque nos hemos acostumbrado tanto a vivir de la glucosa, que nuestro sistema para quemar grasa se ha atrofiado por falta de uso.

👉 Es decir, cuando se va acabando la glucosa disponible, en vez de usar tus reservas, tu cuerpo te pide más glucosa.

¿Qué pasa en la dieta cetogénica?

Que ante la reducción de carbohidratos, tu cuerpo tiene menos glucosa disponible después de cada ingesta. Cuando esto se prolonga durante unos días, no le queda más remedio que empezar a movilizar y metabolizar las grasas.

Es en este momento que las células de nuestro cuerpo empiezan a usar los ácidos grasos para obtener energía.

Sin embargo, el cerebro (que usa poco más del 20% de la energía total de nuestro organismo) no permite a cualquier molécula entrar gracias a la protección que le da la barrera hematoencefálica y necesita que el hígado procese las grasas para que traspasen esta barrera.

👉 El hígado fabrica cuerpos cetónicos para que mi cerebro obtenga energía.

Lo más maravilloso, es que existen muchos beneficios tanto para el cerebro como para nuestro organismo a raíz de usar cuerpos cetónicos como fuente de energía, que puedes ver en este artículo.

Como hemos mencionado antes, el cuerpo en estado de escasez utilizará la grasa como combustible principal.

Existen, por lo general, dos formas de inducir esta situación de escasez en el organismo:

  1. Mediante el ayuno intermitente
  2. Mediante una dieta reducida en carbohidratos o dieta cetogénica.

La primera opción es parte de un protocolo que puede ser muy útil combinado con la dieta cetogénica, pero no todos estamos acostumbrados a pasar tiempo sin comer, por lo que reducir los carbohidratos es una opción más sencilla de entrar en cetosis.

Pero existe un problema.

👉 No todos sabemos cuántos carbohidratos contiene cada alimento ni cómo hacer para pasarnos de carbohidratos.

Por eso, aquí te hemos dejado una lista de todos los alimentos permitidos en la dieta cetogénica y también de cuáles debes evitar.

Puedes encontrarlos aquí:

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

¿Cómo bajo de peso con la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una herramienta muy potente para distintos tipos de enfermedades o afecciones.

Pero su popularidad está basada por ser un protocolo de alimentación que permite bajar de peso muy rápido al inicio por la pérdida de agua y luego de manera constante con la oxidación de grasa, logrando resultados realmente asombrosos.

Hay varios estudios comparando la pérdida de peso de la dieta cetogénica con otros protocolos de alimentación que indican que estar en cetosis es más efectivo para reconfigurar la composición corporal, siendo especialmente eficiente para reducir la grasa acumulada en el abdomen.

Sin embargo, este no es el beneficio principal.

La dieta cetogénica permite una reeducación de tu metabolismo que traerá como beneficios añadidos:

  • Pérdida de la adicción al azúcar
  • Regularización de la sensación de hambre
  • Aceleración del metabolismo
  • Más energía
  • Más lucidez mental

Si quieres profundizar en el tema, no te olvides de visitar estos artículos:

¿Cómo entrar en cetosis?

Uno de los inconvenientes de la dieta cetogénica es que incorpora muchos conocimientos técnicos que para muchas personas puede ser difícil de aclarar.

Por eso, te recomiendo seguir este protocolo para entrar cetosis en 48 horas.

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